WHO-Leitlinie: Körperliche Aktivität & sitzendes Verhalten
📋Auf einen Blick
- •Erwachsene sollten wöchentlich 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive aerobe Aktivität ausüben.
- •Kinder und Jugendliche (5–17 Jahre) benötigen durchschnittlich 60 Minuten moderate bis intensive Aktivität pro Tag.
- •An mindestens 2 Tagen pro Woche wird für Erwachsene muskelkräftigende Aktivität aller großen Muskelgruppen empfohlen.
- •Ältere Erwachsene (ab 65 Jahren) sollten an mindestens 3 Tagen pro Woche multimodales Training (Gleichgewicht und Kraft) durchführen.
- •Sitzende Tätigkeiten sollen in allen Altersgruppen begrenzt und durch körperliche Aktivität (auch leichter Intensität) ersetzt werden.
Hintergrund
Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein zentraler Schutzfaktor zur Prävention und Behandlung nichtübertragbarer Krankheiten (NCDs) wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten. Die WHO-Leitlinie liefert evidenzbasierte Empfehlungen für verschiedene Altersgruppen und spezifische Subpopulationen. Ein neuer Fokus liegt auf der Reduktion von sitzendem Verhalten.
Kinder und Jugendliche (5–17 Jahre)
Für Kinder und Jugendliche bietet körperliche Aktivität Vorteile für die kardiorespiratorische Fitness, die Knochengesundheit, kognitive Funktionen und die psychische Gesundheit.
| Empfehlung | Dauer / Häufigkeit | Evidenzgrad |
|---|---|---|
| Aerobe Aktivität (moderat bis intensiv) | Ø 60 Min./Tag | Starke Empfehlung |
| Intensive aerobe Aktivität | ≥ 3 Tage/Woche | Starke Empfehlung |
| Muskel- und knochenstärkende Aktivität | ≥ 3 Tage/Woche | Starke Empfehlung |
| Sitzendes Verhalten (v.a. Bildschirmzeit) | Begrenzen | Starke Empfehlung |
Erwachsene (18–64 Jahre)
Körperliche Aktivität senkt bei Erwachsenen die Gesamtmortalität, die kardiovaskuläre Mortalität und das Risiko für inzidente Hypertonie, Typ-2-Diabetes sowie spezifische Krebsarten.
| Aktivitätstyp | Dauer / Häufigkeit | Evidenzgrad |
|---|---|---|
| Moderate aerobe Aktivität | 150–300 Min./Woche | Starke Empfehlung |
| Oder: Intensive aerobe Aktivität | 75–150 Min./Woche | Starke Empfehlung |
| Muskelkräftigung (alle großen Muskelgruppen) | ≥ 2 Tage/Woche | Starke Empfehlung |
| Sitzendes Verhalten | Begrenzen & durch Aktivität ersetzen | Starke Empfehlung |
Zusätzliche gesundheitliche Vorteile können erzielt werden, wenn die moderate Aktivität auf >300 Minuten oder die intensive Aktivität auf >150 Minuten gesteigert wird (Bedingte Empfehlung). Um die negativen Effekte von langem Sitzen zu kompensieren, sollte ein höheres Maß an moderater bis intensiver Aktivität angestrebt werden.
Ältere Erwachsene (ab 65 Jahren)
Für ältere Erwachsene gelten grundsätzlich die gleichen Basisempfehlungen wie für jüngere Erwachsene. Zusätzlich liegt der Fokus auf dem Erhalt der funktionellen Kapazität.
- Multimodales Training: An ≥ 3 Tagen/Woche sollte ein abwechslungsreiches Training mit Fokus auf funktionellem Gleichgewicht und Kraft bei moderater oder höherer Intensität durchgeführt werden (Starke Empfehlung). Dies dient der Sturzprävention.
Schwangere und Postpartalperiode
Körperliche Aktivität senkt das Risiko für Präeklampsie, Gestationsdiabetes, übermäßige Gewichtszunahme und postpartale Depressionen.
- Mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche (Starke Empfehlung).
- Kombination aus aeroben und muskelkräftigenden Aktivitäten.
- Frauen, die vor der Schwangerschaft intensiv aktiv waren, können dies beibehalten.
- Sicherheitshinweise: Vermeidung von Hitze, Kontaktsportarten, Aktivitäten mit hohem Sturzrisiko und (nach dem 1. Trimenon) Übungen in Rückenlage.
Chronische Erkrankungen und Behinderungen
Die Empfehlungen für Erwachsene gelten auch für Menschen mit chronischen Erkrankungen (z.B. Krebsüberlebende, Hypertonie, Typ-2-Diabetes, HIV) sowie für Menschen mit Behinderungen, sofern keine Kontraindikationen vorliegen.
- Wenn die Zielwerte nicht erreicht werden können, sollten die Patienten im Rahmen ihrer individuellen Fähigkeiten aktiv sein.
- Jede körperliche Aktivität ist besser als keine.
💡Praxis-Tipp
Ermutigen Sie Patienten, klein anzufangen: Jede Minute körperlicher Aktivität zählt. Raten Sie Patienten mit sitzenden Berufen, Sitzzeiten regelmäßig durch kurze Bewegungspausen (auch leichter Intensität) zu unterbrechen.