Pazifische Leitlinie: Körperliche Aktivität & sitzendes Verhalten (WHO 2023)
📋Auf einen Blick
- •Regelmäßige körperliche Aktivität ist entscheidend für die menschliche Gesundheit und hilft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und einige Krebsarten zu verhindern oder zu managen.
- •Jede körperliche Aktivität ist besser als keine, und mehr ist besser für die Gesundheit und das Wohlbefinden.
- •Erwachsene sollten mindestens 150–300 Minuten moderate aerobe körperliche Aktivität pro Woche anstreben, verteilt auf mindestens fünf Tage.
- •Kinder und Jugendliche benötigen durchschnittlich 60 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität pro Tag, hauptsächlich aerob.
- •Muskelstärkende Aktivitäten, die alle wichtigen Muskelgruppen beanspruchen, werden für alle Erwachsenen an zwei oder mehr Tagen pro Woche empfohlen.
- •Übermäßiges sitzendes Verhalten, insbesondere Bildschirmzeit, ist ungesund und sollte durch jegliche Aktivität, selbst leichter Intensität, ersetzt werden.
- •Ältere Erwachsene sollten zusätzlich Multi-Komponenten-Aktivitäten für Balance und Kraft an mindestens drei Tagen pro Woche einbeziehen, um Stürzen vorzubeugen.
Hintergrund
Körperliche Aktivität ist von entscheidender Bedeutung für die menschliche Gesundheit. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, eine Vielzahl von Gesundheitszuständen zu verhindern und zu managen, verbessert die Stimmung und den Schlaf, steigert die Energie und unterstützt ein gesundes Altern. Ein gesunder Lebensstil, der regelmäßige körperliche Aktivität einschließt, ist eine der wichtigsten Maßnahmen zur Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens.
Global gesehen erfüllen einer von vier Erwachsenen und vier von fünf Jugendlichen die globalen Empfehlungen für körperliche Aktivität nicht. Körperliche Inaktivität ist einer der vier führenden Risikofaktoren für die wachsende globale Belastung durch Adipositas und nichtübertragbare Krankheiten (NCDs). Jährlich könnten 4 bis 5 Millionen Todesfälle vermieden werden, wenn diese Empfehlungen weltweit eingehalten würden.
Zusätzlich zu unzureichender körperlicher Aktivität ist übermäßiges sitzendes Verhalten, wie Sitzen und Bildschirmkonsum, ein Risikofaktor für schlechte Gesundheit. Die Welt verändert und modernisiert sich weiterhin auf eine Weise, die sowohl den Bedarf als auch die Möglichkeit zur körperlichen Aktivität reduziert. Im Pazifikraum ist die NCD-Krise bekannt, und die Länder arbeiten intensiv daran, die Belastung durch NCDs und ihre Risikofaktoren zu bewältigen.
Die vorliegenden Leitlinien bauen auf den 2008 von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) veröffentlichten Pazifischen Leitlinien für körperliche Aktivität für Erwachsene auf und wurden primär von den WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten sowie den Leitlinien zu körperlicher Aktivität, sitzendem Verhalten und Schlaf für Kinder unter 5 Jahren adaptiert. Sie bieten Empfehlungen für die minimal notwendigen Niveaus an körperlicher Aktivität und zur Reduzierung sitzenden Verhaltens, um die Gesundheitsergebnisse zu verbessern. Dabei gilt: Mehr ist besser.
Schlüsselbotschaften
- Körperliche Aktivität ist gut für Herz, Körper und Geist. Regelmäßige körperliche Aktivität kann NCDs vorbeugen und helfen, sie zu managen. Sie kann auch Symptome von Depressionen und Angstzuständen reduzieren und das Denken, Lernen und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
- Jede Menge körperlicher Aktivität ist besser als keine, und mehr ist besser. Für Gesundheit und Wohlbefinden sollten alle Erwachsenen an mindestens fünf Tagen pro Woche mindestens 30–60 Minuten moderate aerobe körperliche Aktivität ausüben, und Kinder und Jugendliche durchschnittlich 60 Minuten moderate aerobe körperliche Aktivität pro Tag.
- Es ist nie zu spät, anzufangen! Wer nicht körperlich aktiv ist, sollte klein anfangen und die Aktivität schrittweise steigern, bis die Empfehlungen erfüllt sind.
- Alle körperliche Aktivität zählt. Körperliche Aktivität kann im Rahmen von Arbeit, Sport, Freizeit, Transport und Haushaltsaufgaben erfolgen. Seien Sie jeden Tag auf so viele Arten wie möglich aktiv, auf Ihre Weise!
- Muskelstärkende Aktivität kommt jedem zugute. Ältere Erwachsene müssen körperliche Aktivitäten hinzufügen, die das Gleichgewicht und die Koordination sowie die Muskelstärkung betonen, um Stürzen vorzubeugen und die Gesundheit zu verbessern.
- Zu viel sitzendes Verhalten kann ungesund sein. Selbst Aktivität geringer Intensität ist besser als stilles Sitzen.
- Jeder kann davon profitieren, sich mehr zu bewegen.
Empfehlungen zur körperlichen Aktivität nach Altersgruppen
Die folgenden Empfehlungen geben die Mindestmengen und -arten körperlicher Aktivität an, die für die Gesundheit und Fitness in verschiedenen Lebensphasen erforderlich sind.
| Altersgruppe | Körperliche Aktivität (Ziel) | Zusätzliche Empfehlungen | Hinweise | Intensität | Muskelstärkung | Balance/Multi-Komponente |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Unter 1 Jahr | Mind. 30 Min. bodenbasiertes Spiel (z.B. Bauchlage) über den Tag verteilt | Weniger als 1 Stunde in Schaukel oder Autositz fixiert | Entwicklungsgerechte, sichere und spielbasierte Aktivitäten | Niedrig | - | - |
| 1–2 Jahre | Mind. 180 Min. aktives Spiel über den Tag verteilt | Mehr ist besser | Vielfalt an aktivem Spiel, inkl. moderater bis intensiver Aktivität | Moderat bis intensiv | - | - |
| 3–4 Jahre | Mind. 180 Min. aktives Spiel über den Tag verteilt, davon mind. 60 Min. moderat bis intensiv | Mehr ist besser | Vielfalt an aktivem Spiel | Moderat bis intensiv | - | - |
| 5–17 Jahre | Mind. 60 Min. moderat bis intensiv körperliche Aktivität pro Tag (meist aerob) | An mind. 3 Tagen/Woche: intensive aerobe Aktivitäten sowie knochen- und muskelstärkende Aktivitäten | Auch für Kinder mit Behinderungen; ggf. Fachberatung | Moderat bis intensiv | Ja (mind. 3x/Woche) | Ja (knochenstärkend) |
| 18–64 Jahre | Mind. 30 Min. moderat-intensiv aerob ODER 15 Min. hoch-intensiv aerob an mind. 5 Tagen/Woche (gesamt 150-300 Min./Woche) | Muskelstärkende Aktivitäten (alle Hauptmuskelgruppen) an mind. 2 Tagen/Woche | Auch für Menschen mit chronischen Krankheiten/Behinderungen; ggf. Fachberatung | Moderat bis hoch | Ja (mind. 2x/Woche) | - |
| Schwangere & postpartale Frauen | Mind. 30 Min. moderat-intensiv aerobe körperliche Aktivität an mind. 5 Tagen/Woche (gesamt 150 Min./Woche) | Vielfalt an aeroben und muskelstärkenden Aktivitäten | Ggf. Beckenbodenübungen; bei Risikoschwangerschaft/chron. Krankheit Fachberatung | Moderat | Ja | - |
| Ab 65 Jahre | Mind. 30 Min. moderat-intensiv aerob ODER 15 Min. hoch-intensiv aerob an mind. 5 Tagen/Woche (gesamt 150-300 Min./Woche) | Multi-Komponenten-Aktivität für Balance und Kraft (alle Hauptmuskelgruppen) an mind. 3 Tagen/Woche; Muskelstärkung an mind. 2 Tagen/Woche | Auch für Menschen mit chronischen Krankheiten/Behinderungen; ggf. Fachberatung | Moderat bis hoch | Ja (mind. 2x/Woche) | Ja (mind. 3x/Woche) |
Empfehlungen zu Schlaf und sitzendem Verhalten
Neben körperlicher Aktivität sind auch ausreichender Schlaf und die Reduzierung sitzenden Verhaltens wichtige Faktoren für die Gesundheit.
- Kinder unter 1 Jahr: Kein Bildschirmkonsum empfohlen; weniger als eine Stunde in fixierter Position. 12–17 Stunden qualitativ hochwertiger Schlaf, einschließlich Nickerchen, innerhalb eines 24-Stunden-Zeitraums.
- Kinder 1–2 Jahre: Weniger als 60 Minuten Bildschirmzeit. 11–14 Stunden qualitativ hochwertiger Schlaf, einschließlich Nickerchen, mit regelmäßigen Schlaf- und Wachzeiten.
- Kinder 3–4 Jahre: Weniger als 60 Minuten Bildschirmzeit. 10–13 Stunden qualitativ hochwertiger Schlaf, der ein Nickerchen einschließen kann, mit regelmäßigen Schlaf- und Wachzeiten.
- Kinder und Jugendliche 5–17 Jahre: Bildschirmzeit begrenzen, insbesondere sitzende Bildschirmzeit. Ausreichend qualitativ hochwertiger Schlaf.
- Erwachsene ab 18 Jahren: Sitzendes Verhalten begrenzen. Durch jegliche Aktivität, selbst leichter Intensität, ersetzen. Ausreichend qualitativ hochwertiger Schlaf.
Sicherheitshinweise
Körperliche Aktivität ist wichtig für die Gesundheit. Es sollten jedoch der aktuelle Aktivitätsgrad und der Gesundheitszustand berücksichtigt werden, um Verletzungen oder Schäden zu vermeiden.
- Verletzungsprävention: Langsam beginnen und Zeit sowie Intensität der Aktivität schrittweise steigern. Aufwärmen und Abkühlen sind wichtig. Bei Aktivitäten im Freien auf reflektierende Kleidung, angemessene Kleidung für das Wetter (inkl. Schuhe, Hüte, Sonnencreme, Insektenschutzmittel) achten. Intensive Outdoor-Aktivitäten morgens oder abends statt in der Mittagssonne durchführen. Hydriert bleiben und Wasser trinken. Eine sichere Umgebung für körperliche Aktivität wählen. Muskeln erst dehnen, wenn sie warm sind, und Überdehnung vermeiden.
- Medizinische Aspekte: In den meisten Fällen ist eine Steigerung der körperlichen Aktivität vorteilhaft und ratsam. Gelegentlich können bestimmte medizinische Bedingungen oder Risiken durch körperliche Aktivität, insbesondere einen abrupten Beginn intensiver Aktivität, erhöht werden. Erwachsene und ältere Erwachsene mit chronischen Erkrankungen (wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes) sollten ihren Arzt konsultieren, um Ratschläge zu Art und Umfang der Aktivität zu erhalten, die ihren individuellen Bedürfnissen, Fähigkeiten und funktionellen Einschränkungen entsprechen. Eine medizinische Vorabklärung ist in der Regel nicht erforderlich für Personen ohne Kontraindikationen, bevor sie mit leichter oder moderater körperlicher Aktivität beginnen, die die Anforderungen zügigen Gehens oder des täglichen Lebens nicht übersteigt. Bei Schwindel oder Kurzatmigkeit während der Aktivität sollte das Tempo reduziert und die Steigerung schrittweiser erfolgen.
💡Praxis-Tipp
Ermutigen Sie Patienten, klein anzufangen und die körperliche Aktivität schrittweise zu steigern. Betonen Sie, dass jede Aktivität besser ist als keine, und dass auch alltägliche Bewegungen wie Gartenarbeit oder Hausarbeit zählen. Bei Patienten mit chronischen Erkrankungen oder Behinderungen ist eine individuelle Beratung durch einen Facharzt oder Physiotherapeuten ratsam, um die geeigneten Aktivitäten und Intensitäten festzulegen.