Körperliche Aktivität & Sitzverhalten: Empfehlungen
Hintergrund
Die WHO-Leitlinie "Pacific physical activity and sedentary behaviour guidelines for everyone" (2023) adressiert die zunehmende Belastung durch nicht übertragbare Krankheiten (NCDs). Sie basiert auf den globalen WHO-Richtlinien und wurde speziell für die Pazifikregion adaptiert, um praxisnahe Bewegungsempfehlungen für den Alltag zu liefern.
Laut Leitlinie erfüllt weltweit ein Viertel der Erwachsenen und vier Fünftel der Jugendlichen nicht die globalen Bewegungsempfehlungen. Körperliche Inaktivität wird als einer der vier Hauptrisikofaktoren für Adipositas und NCDs identifiziert.
Es wird betont, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert, die Stimmung verbessert und ein gesundes Altern unterstützt. Gleichzeitig warnt das Dokument vor den gesundheitlichen Risiken durch übermäßiges sitzendes Verhalten und lange Bildschirmzeiten.
Empfehlungen
Die Leitlinie formuliert altersspezifische Empfehlungen zur Förderung der körperlichen Aktivität:
Kinder und Jugendliche
Die Leitlinie empfiehlt für Kinder unter fünf Jahren eine Kombination aus aktiven Spielen und ausreichendem Schlaf. Für Säuglinge wird eine tägliche Bauchlage von mindestens 30 Minuten angeraten.
Bei Kindern und Jugendlichen zwischen 5 und 17 Jahren liegt der Fokus auf täglich mindestens 60 Minuten moderater bis intensiver körperlicher Aktivität. Zusätzlich wird an mindestens drei Tagen pro Woche ein Training zur Stärkung von Muskeln und Knochen empfohlen.
Erwachsene (18–64 Jahre)
Für gesunde Erwachsene sowie Personen mit chronischen Erkrankungen oder Behinderungen wird eine regelmäßige körperliche Aktivität empfohlen. Das Ziel sind 150 bis 300 Minuten pro Woche, was in der Leitlinie als 30 Minuten moderate oder 15 Minuten intensive Aktivität an fünf Tagen pro Woche übersetzt wird.
Zusätzlich wird an mindestens zwei Tagen pro Woche ein moderates bis intensives Muskelaufbautraining für alle großen Muskelgruppen angeraten.
Schwangere und Postpartum
Sofern keine medizinischen Gründe dagegensprechen, wird Schwangeren und Frauen nach der Entbindung eine moderate aerobe Aktivität von 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche empfohlen.
Die Leitlinie rät zur Integration folgender Elemente:
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Aerobes Training und muskelstärkende Aktivitäten
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Sanftes Dehnen
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Beckenbodentraining zur Erhaltung der Muskelspannung und Vorbeugung von Inkontinenz
Ältere Erwachsene (ab 65 Jahren)
Für ältere Menschen gelten grundsätzlich die gleichen aeroben Bewegungsempfehlungen wie für jüngere Erwachsene. Zur Sturzprävention und Erhaltung der funktionellen Fähigkeiten wird jedoch ein spezifisches Training empfohlen.
Dieses sollte folgende Komponenten umfassen:
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Multikomponenten-Training für Gleichgewicht und Kraft an mindestens drei Tagen pro Woche
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Muskelstärkende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche
Zielwerte nach Altersgruppen
| Altersgruppe | Bewegungsempfehlung | Bildschirmzeit / Sitzendes Verhalten | Schlafempfehlung |
|---|---|---|---|
| Säuglinge (< 1 Jahr) | ≥ 30 Min. Bauchlage | Keine Bildschirmzeit, < 1 Std. fixiert | 12–17 Stunden |
| Kleinkinder (1–2 Jahre) | ≥ 180 Min. aktive Spiele | < 60 Min. Bildschirmzeit | 11–14 Stunden |
| Vorschulkinder (3–4 Jahre) | ≥ 180 Min. (davon ≥ 60 Min. moderat/intensiv) | < 60 Min. Bildschirmzeit | 10–13 Stunden |
| Kinder & Jugendliche (5–17 Jahre) | ≥ 60 Min. moderat/intensiv pro Tag | Begrenzung, insb. sitzende Bildschirmzeit | Ausreichend qualitativer Schlaf |
| Erwachsene (18–64 Jahre) | ≥ 30 Min. moderat oder 15 Min. intensiv (5x/Woche) | Sitzzeit reduzieren, durch leichte Aktivität ersetzen | Ausreichend qualitativer Schlaf |
| Schwangere & Postpartum | ≥ 30 Min. moderat (5x/Woche) | Sitzzeit reduzieren | Ausreichend qualitativer Schlaf |
| Ältere Erwachsene (ab 65 Jahren) | ≥ 30 Min. moderat oder 15 Min. intensiv (5x/Woche) | Sitzzeit reduzieren | Ausreichend qualitativer Schlaf |
Kontraindikationen
Die Leitlinie nennt spezifische Warnhinweise und Situationen, in denen Vorsicht geboten ist:
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Bei Schwindel oder Atemnot während der Belastungssteigerung wird eine Reduktion der Intensität empfohlen.
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Ein abruptes Beginnen mit intensiver körperlicher Aktivität sollte vermieden werden.
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Muskeln sollten laut Leitlinie nicht im unaufgewärmten Zustand gedehnt werden, wobei insbesondere wippende Bewegungen (Bouncing) zu vermeiden sind.
Für Erwachsene mit chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes wird vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms eine ärztliche Rücksprache empfohlen. Für leichte bis moderate Aktivitäten, die die Belastung eines zügigen Gehens nicht überschreiten, ist bei symptomfreien Personen in der Regel keine medizinische Freigabe erforderlich.
💡Praxis-Tipp
Ein zentraler Hinweis der Leitlinie ist, dass jede Form der Bewegung zählt und auch geringe Aktivitätsmengen besser sind als keine. Es wird nachdrücklich empfohlen, langes Sitzen konsequent zu unterbrechen und selbst durch leichte Aktivitäten zu ersetzen, da übermäßiges sitzendes Verhalten ein eigenständiger Risikofaktor für nicht übertragbare Krankheiten ist.
Häufig gestellte Fragen
Die Leitlinie empfiehlt für Erwachsene 150 bis 300 Minuten körperliche Aktivität pro Woche. Dies lässt sich im Alltag durch 30 Minuten moderate oder 15 Minuten intensive Bewegung an mindestens fünf Tagen pro Woche erreichen.
Laut Leitlinie sollte Bewegung bereits im ersten Lebensjahr gefördert werden. Für Säuglinge werden täglich mindestens 30 Minuten interaktives Spielen in der Bauchlage (Tummy Time) empfohlen.
Ja, sofern keine medizinischen Kontraindikationen vorliegen, wird Schwangeren regelmäßige körperliche Aktivität empfohlen. Das Ziel sind 30 Minuten moderate aerobe Bewegung an mindestens fünf Tagen pro Woche, ergänzt durch Beckenbodentraining.
Neben der aeroben Grundaktivität wird für ältere Erwachsene ein Multikomponenten-Training empfohlen. Dieses sollte an mindestens drei Tagen pro Woche stattfinden und gezielt Gleichgewicht und Kraft trainieren, um Stürzen vorzubeugen.
Für leichte bis moderate Aktivitäten ist bei symptomfreien Personen meist keine medizinische Freigabe nötig. Bei chronischen Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck wird jedoch eine ärztliche Rücksprache vor einer deutlichen Intensitätssteigerung empfohlen.
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Quelle: Pacific physical activity and sedentary behaviour guidelines for everyone (WHO, 2023). Originaldokument ansehen
KI-generierte Zusammenfassung. Keine Diagnose- oder Therapieempfehlung. Die klinische Entscheidung trifft der behandelnde Arzt.
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