Körperliche Aktivität: Prävention und Empfehlungen
Hintergrund
Die WHO-Leitlinie bietet evidenzbasierte Empfehlungen zur körperlichen Aktivität und zum sitzenden Verhalten. Sie richtet sich an verschiedene Altersgruppen sowie an spezifische Subpopulationen wie Schwangere und Menschen mit chronischen Erkrankungen.
Regelmäßige Bewegung ist ein zentraler Schutzfaktor zur Prävention und Behandlung nicht übertragbarer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Zudem wirkt sie sich positiv auf die psychische Gesundheit und die kognitive Funktion aus.
Gleichzeitig wird darauf hingewiesen, dass ein hohes Maß an sitzendem Verhalten mit einem erhöhten Risiko für Gesamtmortalität und Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert ist. Die Leitlinie zielt darauf ab, Inaktivität weltweit zu reduzieren und betont, dass jede Form der Bewegung besser ist als keine.
Empfehlungen
Die WHO-Leitlinie formuliert spezifische Empfehlungen für verschiedene Alters- und Personengruppen. Grundsätzlich wird betont, dass jede Form der Bewegung gesundheitliche Vorteile bringt.
| Zielgruppe | Aerobe Aktivität | Muskelkräftigung | Besonderheiten |
|---|---|---|---|
| Kinder & Jugendliche (5-17 J.) | Ø 60 Min./Tag (moderat bis intensiv) | ≥ 3 Tage/Woche | Begrenzung der Bildschirmzeit |
| Erwachsene (18-64 J.) | 150-300 Min./Woche (moderat) oder 75-150 Min. (intensiv) | ≥ 2 Tage/Woche | Sitzzeit durch Bewegung ersetzen |
| Ältere Erwachsene (ab 65 J.) | 150-300 Min./Woche (moderat) oder 75-150 Min. (intensiv) | ≥ 2 Tage/Woche | Multikomponenten-Training ≥ 3 Tage/Woche |
| Schwangere & Postpartum | ≥ 150 Min./Woche (moderat) | Empfohlen | Keine Rückenlage nach dem 1. Trimester |
Kinder und Jugendliche (5-17 Jahre)
Laut Leitlinie wird für diese Altersgruppe durchschnittlich 60 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität pro Tag empfohlen (starke Empfehlung).
Zudem sollen an mindestens drei Tagen pro Woche Aktivitäten zur Kräftigung von Muskeln und Knochen integriert werden. Es wird dringend angeraten, die sitzende Freizeit, insbesondere die Bildschirmzeit, zu begrenzen.
Erwachsene (18-64 Jahre)
Die Leitlinie empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche (starke Empfehlung). Eine Kombination beider Intensitäten ist ebenfalls möglich.
Zusätzlich wird an mindestens zwei Tagen pro Woche ein moderates oder intensives Muskelkräftigungstraining für alle großen Muskelgruppen empfohlen. Um die gesundheitlichen Risiken von langem Sitzen zu minimieren, sollte die sitzende Zeit durch körperliche Aktivität jeglicher Intensität ersetzt werden.
Ältere Erwachsene (ab 65 Jahren)
Für ältere Menschen gelten laut Leitlinie die gleichen Basisempfehlungen wie für jüngere Erwachsene.
Zusätzlich wird ein abwechslungsreiches Multikomponenten-Training an drei oder mehr Tagen pro Woche empfohlen (starke Empfehlung). Dieses sollte funktionelles Gleichgewichts- und Krafttraining umfassen, um die funktionelle Kapazität zu erhalten und Stürze zu vermeiden.
Schwangere und Postpartum-Phase
Es wird empfohlen, während der Schwangerschaft und nach der Entbindung regelmäßig körperlich aktiv zu sein. Die Leitlinie rät zu mindestens 150 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche.
Dabei sollten folgende Sicherheitsaspekte beachtet werden:
-
Vermeidung von Aktivitäten mit Sturzrisiko oder Körperkontakt
-
Verzicht auf Sport in Rückenlage nach dem ersten Trimester
-
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Vermeidung von Überhitzung
Chronische Erkrankungen und Behinderungen
Erwachsene mit chronischen Erkrankungen (wie Krebs, Hypertonie, Typ-2-Diabetes oder HIV) sowie Menschen mit Behinderungen sollten laut Leitlinie ebenfalls die Basisempfehlungen von 150 bis 300 Minuten moderater Aktivität anstreben.
Falls dies nicht möglich ist, wird empfohlen, im Rahmen der individuellen Fähigkeiten so aktiv wie möglich zu sein.
Kontraindikationen
Die Leitlinie nennt spezifische Warnhinweise für Schwangere. Es wird davon abgeraten, bei extremer Hitze oder hoher Luftfeuchtigkeit zu trainieren.
Zudem wird empfohlen, Aktivitäten zu vermeiden, die Körperkontakt beinhalten, ein hohes Sturzrisiko bergen oder die Sauerstoffversorgung einschränken könnten. Nach dem ersten Trimester der Schwangerschaft wird von Übungen in Rückenlage abgeraten.
💡Praxis-Tipp
Ein zentraler Hinweis der Leitlinie ist, dass ein hohes Maß an moderater bis intensiver körperlicher Aktivität die negativen gesundheitlichen Folgen von langem Sitzen abschwächen kann. Zudem wird betont, dass jede noch so kurze Bewegungseinheit zählt, da die bisherige Vorgabe von mindestens 10-minütigen Aktivitätsblöcken aufgrund neuer Evidenz aufgehoben wurde.
Häufig gestellte Fragen
Die Leitlinie empfiehlt für Erwachsene 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive aerobe körperliche Aktivität pro Woche. Zusätzlich wird an mindestens zwei Tagen ein Muskelkräftigungstraining angeraten.
Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft an intensive aerobe Aktivitäten gewöhnt waren, können diese laut Leitlinie fortsetzen. Es wird jedoch empfohlen, auf Sportarten mit Sturzrisiko oder Körperkontakt zu verzichten.
Zur Vermeidung von Stürzen wird für Personen ab 65 Jahren ein spezifisches Multikomponenten-Training empfohlen. Dieses sollte an mindestens drei Tagen pro Woche stattfinden und funktionelle Gleichgewichts- sowie Kraftübungen beinhalten.
Nein, die Leitlinie stellt klar, dass jede Dauer der körperlichen Aktivität gesundheitliche Vorteile bringt. Die frühere Empfehlung, dass Bewegung in Blöcken von mindestens 10 Minuten erfolgen muss, wurde aufgehoben.
Bei Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes oder Hypertonie wird regelmäßige Bewegung zur Verbesserung der Krankheitsprogression und der Sterblichkeitsrate empfohlen. Die Leitlinie rät dazu, sich im Rahmen der individuellen Möglichkeiten an den allgemeinen Empfehlungen zu orientieren.
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Quelle: WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (WHO, 2023). Originaldokument ansehen
KI-generierte Zusammenfassung. Keine Diagnose- oder Therapieempfehlung. Die klinische Entscheidung trifft der behandelnde Arzt.
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